Élaborer un repas avec moins de gras

Table du contenu

Notes pour le formateur

• Le but de cette présentation est d’aider (vous) les adultes à comprendre les gras trouvés dans votre alimentation et à découvrir des moyens afin de réduire et équilibrer le gras total dans votre régime.
• Dans cette courte présentation, nous chercherons des moyens pour réduire le gras lorsque vous préparez un repas.

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Comment pouvez-vous réduire le gras durant la préparation et la cuisson de la viande, du poisson et de la volaille?

Notes pour le formateur

Note au formateur:
Demandez au groupe de générer des idées et d’entamer des discussions. Les réponses se trouvent sur les deux prochaines diapositives

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1. Retirez et jetez le gras visible de la viande et la peau du poulet
2. Comptez 120 g (4 oz) de viande crue par personne. Vous obtiendrez une portion cuite de 100 g (3.5 oz) – la grosseur d’un jeu de cartes.
3. N’utilisez pas d’huile pour vos marinades.

Notes pour le formateur

Les deux prochaines diapositives contiennent des trucs pour la préparation des viandes, poissons et volailles avec moins de gras. Les Viandes et substituts peuvent aisément être préparés et consommés avec moins de gras.

• Réduire le gras visible, le gras que vous pouvez voir et retirer facilement.
• D’éviter les grosses portions (telles les grosses portions des restaurants).
• De réduire ou éliminer les gras ajoutés, comme l’huile des marinades; ceci ne changera en rien la saveur.

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1. Faites griller, cuire au four, au barbecue, rôtir, cuire au micro-ondes ou sauter dans un poêlon antiadhésif.
2. Faites brunir la viande ou la volaille hachée dans un poêlon ou au micro-ondes dans une passoire en plastique et égoutter le gras avant l’ajout des autres ingrédients.
3. Réfrigérez les ragoûts, les soupes, les chilis et les sauces à la viande et retirez le gras durci à la surface.

Notes pour le formateur

Pour la cuisson, il est important de :

• Choisir des méthodes qui n’ajoutent pas de gras aux aliments (la friture ajoute plus de gras que tous les autres modes de cuisson).
• Retirer le gras formé durant la cuisson soit en l’égouttant ou en retirant la croûte dure qui se forme sur la surface des ragoûts et des soupes.
• Choisir les sauces crème et sauces brunes moins souvent car elles ajoutent du gras à votre régime.

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= 4 grammes de gras

Notes pour le formateur

Tout au long de la présentation, nous utiliserons le symbole de la cuillère à thé pour représenter 4 grammes de gras.
Note au formateur:

• Une cuillère à thé (ou un carré) de beurre ou de margarine contient 4 grammes de gras.
• Une cuillère à thé d’huile contient en fait, 4,6 grammes de gras.
• La quantité de gras utilisé pour les aliments sert de guide; les quantités proviennent du Fichier canadien sur les éléments nutritifs, des étiquettes sur les emballages et des sites web des produits ou de recettes.
• La quantité de gras peut varier selon la marque, la recette ou la préparation de l’aliment.
• Ceci sert uniquement de guide.

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• Contient près de 15 cuillères à thé de gras

Comment diminuer le gras de ce repas?

Notes pour le formateur

Voyons les moyens à prendre pour diminuer le contenu en gras de ce repas.

• Ayez une discussion avec le groupe afin de déterminer s’il est possible d’utiliser l’information contenue dans les diapositives précédentes pour trouver des alternatives avec moins de gras.

• Contient 3.5 cuillères à thé de gras

Notes pour le formateur

Voici un exemple d’un repas moins gras composé d’aliments semblables à la diapositive précédente

• Une soupe à base de bouillon ou une soupe épaisse à base de légumes en purée au lieu de la crème.
• Les légumes – Tout légume vapeur; les légumes grillés avec un peu de gras constituent un autre choix, mais moins gras que l’ajout de sauce ou la friture des légumes.
• Toute viande maigre – bifteck, longe/filet de porc, poitrine de poulet, en autant que le gras visible soit retiré, qu’il n’y ait pas de sauce ajoutée et que le mode de cuisson ne soit pas la friture mais le gril ou la cuisson au four.
• Les breuvages – l’eau, le lait à faible teneur en gras, les jus 100 % fruits constituent des choix santé. La consommation de breuvages alcoolisés ne devrait pas dépasser 1 à 2 verres par jour.
• En plus du pain de blé entier, le riz nature, le couscous, d’autres pains à grains entiers ou des pâtes avec sauce tomate sont des choix santé.

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Notes pour le formateur

• Toutes les coupes de boeuf sur cette diapositive ont été parées du gras visible.
• Toutes les coupes de boeuf parées, sauf les bouts de côtes, contiennent pas plus de 10% de gras.
• La plupart des coupes telles que celles sur cette diapositive sont extra maigres – c.-à-d. qu’elles ne contiennent pas plus de 7,5 % de gras lorsque parées du gras visible.
• Bien que 45 % du gras du boeuf soit saturé, un tiers de ce gras est de l’acide stéarique qui n’a pas d’effet sur le cholestérol sanguin.

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Notes pour le formateur

• La viande, le poisson, la volaille et le tofu (à base de fèves soya) se comparent tous quand on regarde le gras total.
• Tous sont de bonnes à excellentes sources de protéines.
• Choisissez parmi une variété de viandes maigres, de volaille, et de poisson, de même que de pois secs, de haricots et de lentilles.

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Quels sont les choix moins gras?

Notes pour le formateur

Voici quelques desserts ou items pour pauses café usuels. Quels sont les choix moins gras?

Regardons ces choix :
Rappelez-vous que :

• Les aliments frits contiennent plus de gras.
• Les aliments faits de beurre, fromage ou graisse végétale (croûte à tarte) contiennent généralement plus de gras.
• Il existe des produits laitiers avec moins de gras.

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Notes pour le formateur

• Voici des exemples trouvés dans la brochure de desserts avec moins de gras.
• L’ajout de fruits frais ou de purée de fruits au gâteau des anges lui donne une allure plus riche et savoureuse.

• Fruit au four (1,5 cuillère à thé de gras);
• Muffin avec moins de gras (0,5 cuillère à thé de gras ) – muffin avec moins de gras de Tim Horton;
• Sorbets (0 cuillère à thé de gras);
• Barres granola avec moins de gras (1,5 cuillère à thé de gras ou moins).

Note au formateur :
Dans cette recette, le croustillant est préparé avec 50 ml de beurre fondu au lieu de 0,5 tasse de beurre solide.

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Comment réduire le gras ou faire de meilleurs choix?

Notes pour le formateur

Comment pouvons-nous réduire le gras ou faire de meilleurs choix pour les breuvages que nous consommons?
Note au formateur :
Ayez une discussion de groupe sur les breuvages moins gras ou les choix plus santé. Bien que les sodas ne contiennent pas de gras, ils ne contiwennent aucun nutriment (autre que le sucre – les glucides).
Ces exemples se trouvent dans la brochure, sauf le capuccino glacé fait de crème (information nutritionnelle de Tim Horton).

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Notes pour le formateur

• Voici des suggestions de choix plus santé avec moins de gras.
• Les quantités sont toutes de 250 ml pour fin de comparaison – ceci n’est peut-être pas le format habituel de l’achat.
• Lorsque vous prenez un capuccino glacé, demandez qu’on remplace la crème par du lait.

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Ressources sur l’étiquettage nutritionnel
www.hc-sc.gc.ca/francais/index.html
www.healthyeatingisinstore.ca/virtual_grocery_fr.asp
Guide alimentaire canadien pour manger sainement
www.hc-sc.gc.ca/hpfb-dgpsa/onpp-bppn/food_guide_f.html
Information nutritionnelle et activités
www.dietitians.ca/english/index.html
Pour des recettes et de l’information nutritionnelle sur le boeuf : http://www.boeufinfo.org/

Revu par :
Laurie Barker, PDt, Sobeys, Nova Scotia
Lisa Boyce, RD, Health Sciences Centre, Winnipeg, Manitoba
Heather Deegan, MSc, RD, Public Health Nutritionist, Ontario
Nancy Doern-White, RD, Health Sciences Centre, Winnipeg, Manitoba
Isabelle Huot, Chroniqueur nutrition, Montreal, Quebec
Ramona Josephson, RD, Your Nutrition Coach, British Columbia
Kathy Ladd, RD, Health Sciences Centre, Winnipeg, Manitoba
Sarah O’Brien, RD, Nutrition Resource Centre, Ontario

Rédigé par : Laura Pasut, MSc, RD, Nutridata Consulting Services

Développé par : l’équipe des diététistes professionnelles du Centre d’information sur le boeuf

Juin 2004