Les �l�ments de base

Tableau du contenu

Diapositive #1 : Parlons gras : Les �l�ments de base
Diapositive #2 : Le gras, c�est quoi au juste?
Diapositive #3 : Le gras � �l�ment d�une saine alimentation
Diapositive #4 : Le guide alimentaire
Diapositive #5 : O� sont les gras?
Diapositive #6 : % de gras dans l�alimentation des Canadiens
Diapositive #7 : Sortes de gras
Diapositive #8 : Gras polyinsatur�s
Diapositive #9 : Gras monoinsatur�s
Diapositive #10 : Gras satur�s
Diapositive #11 : Gras trans
Diapositive #12 : Gras trans d�origine naturelle
Diapositive #13 : Les aliments se composent d�un m�lange de gras
Diapositive #14 : Quiz sur les gras
Diapositive #15 : Quiz sur les gras
Diapositive #16 : Quiz sur les gras
Diapositive #17 : Information additionnelle
Diapositive #18 : Remerciements

• est un �l�ment nutritif
• est une source d��nergie
• ajoute saveur et plaisir aux aliments
• permet de se sentir rassasi� plus longtemps
• aide � absorber certaines vitamines

Notes pour le formateur

• On entend parfois parler du gras et de tous ses c�t�s n�gatifs - comme le fait qu�un r�gime � haute teneur en gras peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
• Bien que cela soit vrai, on oublie souvent que le gras est un �l�ment nutritif essentiel; nous en avons besoin pour que notre corps fonctionne normalement.
• Certains gras sont essentiels, ce qui signifie que nous avons besoin d�en consommer puisque notre corps n�en produit pas.
• Le gras est une source d��nergie.
• Il ajoute saveur et plaisir aux aliments
• Il permet de se sentir rassasi� plus longtemps car il se dig�re plus lentement que les autres nutriments.
• Le gras est aussi important car il aide � l�absorption des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D,E et K.

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20 � 35% de l�apport calorique total

• R�gime de 2000 calories = 44 � 78 grammes de gras ou 11 � 19,5 c. � th�
• R�gime de 1500 calories = 33 � 58 grammes de gras ou 8,25 � 14,5 c. � th�

Notes pour le formateur

• Le gras �l�ment d�une saine alimentation
• Les recommandations actuelles (Apports de r�f�rence) sugg�rent que les adultes doivent consommer de 20 � 35 % de l�apport calorique sous forme de gras.
• Cet �cart refl�te une vari�t� d�aliments consomm�s � chaque jour et est consid�r� comme un �cart sain � des niveaux au dessus de 35 % peuvent augmenter les risques de certaines maladies comme les maladies du coeur et l�ob�sit�; des niveaux de moins de 20 % peuvent augmenter le risque de ne pas consommer ou absorber les quantit�s n�cessaires de gras essentiels ou de vitamines liposolubles.
• On consid�re g�n�ralement comme r�f�rence un r�gime de 2000 calories; ceci est une moyenne pour tous les adultes.
• Pour un r�gime de 2000 calories les gras doivent repr�senter de 20 � 35 %, c�est � dire entre 44 et 78 grammes ou de 11 to 19,5 c. � th�,- (1 c. � th� repr�sente 4 grammes de gras, dans la pr�sentation � Le gras dans les aliments �)
• Les femmes, les adultes de plus petite taille ou ceux qui limitent leur consommation d�aliments peuvent consommer un r�gime qui se situe plus pr�s de 1500 calories.
• Un r�gime de 1500 calories contiendrait entre 8,25 et 14,25 c. � th� de gras, ce qui se situe en dedans des recommandations.

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Notes pour le formateur

• Afin de consommer la quantit� recommand�e de gras pour une saine alimentation, il est important de consommer une vari�t� d�aliments de chacun des 4 groupes d�aliments.
• Le gras que nous consommons provient de chacun des 4 groupes d�aliments et aussi du groupe Autres aliments. Dans chaque groupe d�aliments, on trouve des choix � plus faible teneur en gras.

• Gain de poids et ob�sit� et
• Maladie cardiaque

Le guide alimentaire canadien pour manger sainement est actuellement en p�riode de r�vision. On attend la publication du nouveau guide en 2006.

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1. Gras facile � trouver

• Gras ajout� aux aliments
  - beurre, margarine, huile
• Gras � l�ext�rieur de l�aliment
  - peau du poulet, gras visible de la viande

• Ingr�dient
  
  - grignotines, produits cuits, desserts
• Ajout� � la cuisson
  
  - aliments frits, soupes cr�me, sauces

Notes pour le formateur

Afin de pouvoir r�duire les gras, il est n�cessaire de savoir o� ils se trouvent dans notre alimentation.
Quelquefois le gras est facile � trouver :

• Gras ajout� aux aliments
  beurre, margarine ou huile ajout�s aux aliments ou pour la cuisson
• Gras � l�ext�rieur d�un aliment
  peau du poulet, gras visible de la viande, ces derniers sont faciles � retirer

• On utilise le gras comme ingr�dient dans les aliments � recettes, produits cuits;
• On utilise du gras pour la cuisson � ce gras est absorb� par les aliments et augmente le contenu en gras comme c�est le cas pour les aliments frits.

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Notes pour le formateur

• Ces autres aliments ne font pas partie des 4 groupes d�aliments;
• Ils comprennent des aliments � plus haute teneur en gras ou en calories et/ou avec peu de nutriments;
• Les aliments contenus dans ce groupe sont les huiles, les margarines, le beurre, le saindoux, les sauces � salade, la mayonnaise, les grignotines � haute teneur en gras comme les tablettes de chocolat et aussi d�autres aliments tels que les bonbons, le th�, le caf�, l�eau et l�alcool.

• Les valeurs proviennent de l��tude Les habitudes alimentaires des Canadiens effectu�e � l�Universit� McGill.

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• Tous les aliments qui contiennent du gras contiennent une vari�t� de gras
• Les gras se divisent ainsi :
  • gras polyinsatur�s (AGP)
  • gras monoinsatur�s (AGM)
  • gras satur�s (AGS)
  • gras trans

Notes pour le formateur

• Le gras se compose de diff�rents acides gras � ils sont les blocs de construction des gras.
• Tous les aliments qui contiennent du gras contiennent un m�lange de diff�rents acides gras.
• Habituellement la sorte de gras qui est en plus grande proportion d�termine comment l�aliment est identifi�. Par exemple, l�huile d�olive contient plus de gras monoinsatur�s que les autres gras.
• Les principales sortes de gras sont les gras polyinsatur�s, les gras monoinsatur�s et les gras satur�s. Nous parlerons �galement des gras trans car ils sont pr�sents dans un certain nombre d�aliments et sont reli�s aux maladies cardiaques.

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• Certains de ces gras sont essentiels puisque le corps n�en produit pas
  • les gras omega-3 diminuent les risques de maladie cardiaque
  • les gras omega-3 sont pr�sents dans le poisson, la graine de lin et les oeufs omega-3
    
• Autres aliments avec AGP
  • huiles v�g�tales (ma�s, soya, tournesol), margarines � base d�huile v�g�tale, noix de Grenoble, graines de tournesol et de s�same

Notes pour le formateur

• Les gras polyinsatur�s occupent une place importante dans notre alimentation.
• Certains sont essentiels puisque le corps n�en produit pas comme les gras omega-3, qui eux, diminuent le risque de maladie cardiaque.
• Les gras omega-3 se retrouvent dans les poissons comme le saumon, le maquereau, le thon albacore, le hareng et le fl�tan, l�huile de lin et les oeufs omega-3.
• D�autres sources de gras polyinsatur�s comprennent : les huiles v�g�tales (ma�s, soya, tournesol), margarines � base d�huile v�g�tale, les noix de Grenoble,les graines de tournesol et de s�same

Note au formateur:

• Ces aliments se trouvent dans le Fichier canadien sur les �l�ments nutritifs.
• Leur profil en gras indique que leur niveau de AGP est plus �lev� que le niveau des autres cat�gories de gras.

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• Consid�r�s comme � bons � gras puisqu�ils diminuent les risques de maladie cardiaque
• Exemples : huile d�olive, huile de canola, margarine faite d�huile de canola, arachides, noix (amandes, cajous, noisettes, pacanes)

Notes pour le formateur

• Tels les gras polyinsatur�s, ceux-ci sont consid�r�s comme des � bons � gras parce qu�ils aident � diminuer le risque de maladie cardiaque.
• Les aliments qui contiennent des acides gras monoinsatur�s sont : l�huile d�olive, l�huile de canola, la margarine faite d�huile de canola, les arachides (et le beurre d�arachides), les noix (amandes, cajous, noisettes, pacanes) et les avocats.
• Il est int�ressant de savoir que plusieurs produits d�origine animale sont identifi�s comme contenant principalement des gras satur�s; toutefois, plusieurs coupes de viande comprenant, le boeuf, le porc, le poulet et le poisson contiennent une plus grande quantit� de gras monoinsatur�s que de gras satur�s.
• Par exemple, le boeuf maigre contient 51 % d�acides gras monoinsatur�s, 45 % d�acides gras satur�s et 4 % d�acides gras polyinsatur�s.

• Source Fichier canadien sur les �l�ments nutritifs.

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• Les r�gimes � haute teneur en gras satur�s peuvent augmenter les risques de maladie cardiaque
• Exemples : le beurre, les g�teaux et les p�tisseries, les tablettes de chocolat, la noix de coco et les substituts de cr�me contiennent tous des gras satur�s
• D�autres sources de gras satur�s comprennent la viande non par�e et les produits laitiers � teneur plus �lev�e en gras (i.e. le fromage, et la cr�me)

Notes pour le formateur

• Un apport �lev� en gras total et en gras satur�s est associ� � une augmentation du risque de maladie cardiaque.
• Sources: Les aliments comme le beurre, les g�teaux et les p�tisseries, les tablettes de chocolat, la noix de coco, et les substituts de cr�me contiennent tous des gras satur�s
• La viande non par�e et les produits laitiers � plus haute teneur en gras sont aussi des sources de gras satur�s.

Note au formateur :

• Plusieurs produits d�origine animale sont identifi�s comme �tant les principales sources de gras satur�s; si la viande n�est pas par�e, la quantit� de gras satur�s est alors plus grande que celle des autres gras; toutefois, lorsqu�elles sont par�es, plusieurs coupes de viande comprenant le boeuf, le porc, le poulet et le poisson contiennent moins de gras total et contiennent plus de gras monoinsatur�s que de gras satur�s.
• Par exemple, le boeuf maigre contient environ 51% de gras monoinsatur�s, 45% de gras satur�s et 4% de gras polyinsatur�s.
• En outre, un tiers du gras satur� contenu dans le boeuf est de l�acide st�arique sans effet sur le cholest�rol sanguin.
• Source de l�information : Fichier canadien sur les �l�ments nutritifs.

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• Sont produits par hydrog�nation
  • ce proc�d� solidifie les huiles
• Agissent tels que les gras satur�s dans le corps
• Principales sources sont les aliments transform�s trouv�s dans le commerce
  • certaines sortes de frites, les croustilles, les beignes, les biscuits, les craquelins, les c�r�ales, la graisse v�g�tale, les muffins, la cro�te � pizza, les brioches, les g�teaux

Notes pour le formateur

• La plupart des gras trans sont produits lors de la transformation d�autres acides gras polyinsatur�s � on appelle ce proc�d� l�hydrog�nation.
• L�hydrog�nation rend l�huile v�g�tale plus stable et solide � ceci r�sulte en des produits qui sont plus appropri�s que les huiles pour la cuisson et la p�tisserie.
• Le probl�me de ces gras trans est qu�ils agissent tels que les gras satur�s, augmentant ainsi les risques de maladie cardiaque.
• Il n�existe aucun moyen pour conna�tre la quantit� de gras trans d�un aliment jusqu�� ce qu�une �tiquette nutritionnelle soit appos�e sur les produits emball�s. Sur la liste des ingr�dients les huiles v�g�tales hydrog�n�es seront identifi�es, ce qui donnera une certaine indication, mais non la quantit�.
• Trouv�s principalement dans les aliments pr�par�s du commerce ; certaines marques de frites, les croustilles, les beignes, les biscuits, les craquelins, les c�r�ales, la graisse v�g�tale, les muffins, la cro�te � pizza, les pains hamburger, les brioches, les g�teaux. (r�f�rence : Heart Headlines, volume 7(20 �t� 2000; www.becelcanada.com
• Plusieurs compagnies sont � effectuer des changements � leurs recettes pour diminuer ou �liminer la quantit� de gras trans dans les aliments qu�ils produisent.

• Les gras trans sont produits par hydrog�nation partielle; les huiles enti�rement hydrog�n�es contiennent des gras satur�s mais pas de gras trans. Malheureusement, les huiles partiellement hydrog�n�es et hydrog�n�es sont souvent indiqu�es de la m�me fa�on sur les �tiquettes � en tant qu�huiles hydrog�n�es; ceci ne facilite pas la t�che � savoir si l�aliment contient des gras trans ou sans la pr�sence de l��tiquette nutritionnelle que l�on trouvera sur la plupart des produits d�ici 2006

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• Trouv�s dans les produits laitiers et dans la viande
• Certains sont diff�rents de ceux des produits transform�s
• Un de ces gras est l�acide linol�ique conjugu� (ALC)
  • l�ALC pourrait r�duire les risques de cancer et de maladie cardiaque

Notes pour le formateur

• En plus des gras trans produits par hydrog�nation, une petite quantit� de gras trans est d�origine naturelle.
• Un de ces gras trans est l�acide linol�ique conjugu� ou (ALC) � la recherche sur les animaux (comme les souris et les rats) a d�montr� que l�ALC peut avoir un effet b�n�fique en diminuant le risque de cancer ou de maladie cardiaque.
• Plus de recherches devront �tre effecut�es afin de d�terminer si l�ALC peut b�nificier aussi aux humains.

• Lorsqu�un produit comporte une �tiquette nutritionnelle, les gras trans sur l��tiquette des produits laitiers ou de viande sont uniquement les gras trans d�origine naturelle et ne comprennent pas l�ALC de ces aliments � les produits laitiers et le boeuf n�ont pas de gras trans produits par hydrog�nation.

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Notes pour le formateur

• Diff�rentes sortes de gras se retrouvent dans les aliments qui contiennent du gras
• Cette diapositive illustre des exemples des gras contenus dans certains aliments.
• Les gras sont classifi�s selon le gras qui est en plus grande proportion.
• Par exemple, l�huile de ma�s contient pr�s de 60 % de gras polyinsatur�s, mais contient aussi un m�lange d�autres gras.
• Le beurre, l�huile d�olive et l�huile de ma�s ne contiennent pas de gras trans, mais contiennent en petite quantit� d�autres gras non mesur�s dans les trois grandes cat�gories.
• La margarine dure (en b�ton) contient de l�huile partiellement hydrog�n�e; ceci a comme r�sultat une quantit� �lev�e de gras trans.

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Pourquoi le gras est-il important?

• il est une source d��nergie
• il aide � l�absorption des vitamines liposolubles
• il ajoute saveur et plaisir aux aliments
• il permet de nous sentir rassasi�s plus longtemps

Notes pour le formateur

Voici la premi�re de trois questions qui revoient l�information contenue dans cette pr�sentation.

Pourquoi le gras est-il important?

Le gras est important parce que :

• il est une source d��nergie
• il aide � l�absorption des vitamines liposolubles
• il ajoute saveur et plaisir aux aliments
• il permet de nous sentir rassasi�s plus longtemps

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Donnez trois exemples d�aliments qui contiennent des gras cach�s.

Ces exemples comprennent :

• les grignotines
• les aliments frits
• les soupes cr�me
• les desserts

Notes pour le formateur

La deuxi�me question est la suivante : Donnez trois exemples d�aliments qui contiennent des gras cach�s.
Ces exemples comprennent :

• les grignotines comme les croustilles, les arachides, les barres granola et les tablettes de chocolat;
• les aliments frits comme les frites, le poulet/poisson frit, tout aliment frit, les beignes;
• les soupes cr�me;
• les desserts � tartes, certains g�teaux (i.e. au fromage, g�teaux mousse, g�teaux avec cr�me fouett�e, g�teaux avec une grande quantit� de beurre ou d�huile dans la recette), les muffins, les biscucits cr�me, etc.

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Quelle est la quantit� totale de gras recommand�e dans notre alimentation?

Il est recommand� que notre r�gime contienne de 20 � 35% des calories en provenance des gras.

Notes pour le formateur

La troisi�me question est la suivante : quelle est la quantit� totale de gras recommand�e dans notre alimentation?

Il est recommand� que notre r�gime contienne de 20 � 35% des calories en provenance des gras. Pour un r�gime de 2000 calories, ceci repr�sente entre 44 � 78 grammes de gras.

Ressources sur l��tiquettage nutritionnel
www.hc-sc.gc.ca/francais/index.html
www.healthyeatingisinstore.ca/virtual_grocery_fr.asp
Guide alimentaire canadien pour manger sainement
www.hc-sc.gc.ca/hpfb-dgpsa/onpp-bppn/food_guide_f.html
Information nutritionnelle et activit�s
www.dietitians.ca/english/index.html
Pour des recettes et de l�information nutritionnelle sur le boeuf : http://www.boeufinfo.org/

Revu par :
Laurie Barker, PDt, Sobeys, Nova Scotia
Lisa Boyce, RD, Health Sciences Centre, Winnipeg, Manitoba
Heather Deegan, MSc, RD, Public Health Nutritionist, Ontario
Nancy Doern-White, RD, Health Sciences Centre, Winnipeg, Manitoba
Isabelle Huot, Chroniqueur nutrition, Montreal, Quebec
Ramona Josephson, RD, Your Nutrition Coach, British Columbia
Kathy Ladd, RD, Health Sciences Centre, Winnipeg, Manitoba
Sarah O�Brien, RD, Nutrition Resource Centre, Ontario

R�dig� par : Laura Pasut, MSc, RD, Nutridata Consulting Services

D�velopp� par : l��quipe des di�t�tistes professionnelles du Centre d�information sur le boeuf

Juin 2004