Le gras dans les aliments: Partie 1 et 2

Table du contenu

Diapositive #1 : Parlons gras : Le gras dans les aliments
Diapositive #2 : Symbole de la cuill�re � th�
Diapositive #3 : Pains et p�tisseries
Diapositive #4 : C�r�ales pour petits d�jeuners
Diapositive #5 : P�tes alimentaires
Diapositive #6 : Autres produits c�r�aliers
Diapositive #7 : L�gumes
Diapositive #8 : Pommes de terre
Diapositive #9 : Salades
Diapositive #10 : Desserts aux fruits
Diapositive #11 : Lait
Diapositive #12 : Yogourt
Diapositive #13 : Fromage
Diapositive #14 : Produits laitiers congel�s
Diapositive #15 : Boeuf
Diapositive #16 : Boeuf � Coupes extra maigres
Diapositive #17 : Poulet
Diapositive #18 : Substituts de viande
Diapositive #19 : Comparaison de diverses prot�ines
Diapositive #20 : Grignotines
Diapositive #21 : Grignotines
Diapositive #22 : Aliments minute
Diapositive #23 : Repas pr�ts � servir ou congel�s
Diapositive #24 : Information additionnelle
Diapositive #25 : Remerciements

Notes pour le formateur

Le but de cette pr�sentation est d�aider (vous) les adultes � comprendre les gras trouv�s dans votre alimentation.

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= 4 grammes de gras

Notes pour le formateur

Tout au long de la pr�sentation, nous utiliserons le symbole de la cuill�re � th� pour repr�senter 4 grammes de gras.

Note au formateur:

• Une cuill�re � th� (ou un carr�) de beurre ou de margarine contient 4 grammes de gras.
• Une cuill�re � th� d�huile contient en fait, 4,6 grammes de gras.
• La quantit� de gras utilis� pour les aliments sert de guide; les quantit�s proviennent du Fichier canadien sur les �l�ments nutritifs, des �tiquettes sur les emballages et des sites web des produits ou de recettes.
• La quantit� de gras peut varier selon la marque, la recette ou la pr�paration de l�aliment.
• Ceci sert uniquement de guide.

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Notes pour le formateur

• Les prochaines diapositives donnent des exemples de pains et c�r�ales � grains entiers avec diff�rentes quantit�s de gras.
• Le Guide alimentaire canadien sugg�re de consommer de 5 � 12 portions de produits c�r�aliers � chaque jour.
• Lorsque vous faites un choix de produits c�r�aliers, choisissez des produits contenant des grains entiers plus souvent, comme le bl� entier, l�avoine, l�orge ou le seigle, car ils fournissent encore plus de fibres.
• Souvent c�est le gras cach� ou le gras utilis� pour la cuisson qui ajoute au gras total de notre r�gime.
• Dans cet exemple, le gras cach� se trouve dans le muffin et l�huile utilis�e pour la cuisson du beigne qui ajoutent tous deux du gras.
• Un muffin maison ou � faible teneur en gras constitue un meilleur choix.
• Une bonne fa�on de r�duire la quantit� de gras lors de la cuisson de muffins ou de pains comme le pain aux bananes, consiste � remplacer jusqu�� la moiti� du gras par du yogourt ou de la sauce aux pommes.
• V�rifiez l��tiquette � le beurre d�arachides, le muffin et le beigne peuvent contenir des gras trans; le beurre d�arachides toutefois, fournit d�autres nutriments comme les prot�ines et 15 ml repr�sente 0,5 portion du groupe Viandes et substituts.

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Diapositive #4: C�r�ales pour petits d�jeuners

Notes pour le formateur

• Dans cet exemple, il est important de v�rifier l��tiquette � plusieurs c�r�ales en flocons ou c�r�ales cuites ont une faible teneur en gras;
• Toutefois, le gras dans une c�r�ale de type granola d�pend des autres ingr�dients ajout�s � la c�r�ale � les quantit�s de noix, de noix de coco etc. peuvent alt�rer la quantit� de gras.
• V�rifiez la quantit� pr�cise de l�aliment :
  • Si la bo�te de c�r�ales sugg�re une portion de 30 g; ceci repr�sente pr�s de 1 tasse de c�r�ales en flocons mais seulement 1/3 tasse de granola.
  • Comparez la quantit� avec ce que vous mangez; si vous prenez deux fois la portion, vous consommez deux fois la quantit� de gras.

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Lequel de ces plats contient moins de gras?

Notes pour le formateur

Lequel de ces plats de p�tes contient moins de gras?
R�ponse : le plat de p�tes avec sauce tomate et viande contient moins de gras.

• L�ajout d�huile pour la cuisson ou l�ajout de cr�me ou de sauce au fromage contribue � une plus haute teneur en gras que celle de la sauce tomate.
• D�gustez les sauces avec plus de gras moins souvent.
• Pr�parez les sauces avec du lait moins gras afin de r�duire le gras :
  • Par exemple, utilisez du lait �cr�m� ou 1% pour une sauce au fromage ou du lait entier au lieu de la cr�me pour la sauce alfredo.

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Notes pour le formateur

• Choisissez une vari�t� de produits c�r�aliers � chaque jour.
• N�oubliez pas de penser au mode de cuisson du produit � la friture augmente la quantit� de gras, car l�huile p�n�tre dans l�aliment.
• Pr�f�rez le riz vapeur au riz frit.

Note au formateur:
La recette de risotto aux champignons requi�re du beurre. Le riz frit avec amandes a �t� pr�par� � partir d�une pr�paration commerciale.

Notes pour le formateur

• La plupart des fruits et l�gumes cotiennent peu ou pas de gras.
• Les deux exceptions sont les avocats et les olives; tous deux sont des sources de gras monoinsatur�s � un gras plus sant�.
• Le gras trouv� dans les plats de l�gumes provient habituellement des gras ajout�s comme le beurre et les sauces ou du mode de cuisson utilis� pour la cuisson des l�gumes comme la friture des rondelles d�oignon.
• Pour remplacer le gras ajout� aux l�gumes, utilisez du jus de citron et des fines herbes.

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Notes pour le formateur

• Les pommes de terre sont parmi les l�gumes les plus populaires.
• Une pomme de terre au four, bouillie ou cuite au micro-ondes ne contient pas de gras.
• Ce sont les modes de cuisson somme la friture ou les sauces comme la sauce brune et le fromage en grains de la poutine qui ajoutent du gras.
• Choisissez moins souvent des pommes de terre frites et �vitez les grosses portions.
• Pour remplacer le gras de la pr�paration des pommes de terre, utilisez :
  • Du bouillon de poulet ou de boeuf ou du lait de beurre pour les pommes de terre en pur�e.
  • Utilisez du yogourt ou du fromage cottage au lieu de la mayonnaise ou de la cr�me sure sur les salades ou les pommes de terre au four.

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Laquelle de ces salades contient le plus de gras?
Laquelle en contient moins?

Notes pour le formateur

Voici quatre salades � laquelle contient le plus de gras? Laquelle en contient moins?
R�ponse : la salade C�sar contient le plus de gras et la salade jardini�re avec vinaigrette au citron en contient le moins

• Les vinaigrettes cr�meuses sont celles qui contiennent le plus de gras;
• La salade C�sar est compos�e d�anchois, de mayonnaise, d�huile, de cro�tons (cuits dans l�huile), de fromage parmesan � tous ces ingr�dients �l�vent la teneur en gras;
• La salade grecque contient de l�huile, des olives et du fromage feta qui contiennent tous du gras.

• Le meilleur moyen de r�duire le gras consiste � demander la vinaigrette � part, vous pourrez ainsi contr�ler la quantit� ajout�e; ou bien choisissez des vinaigrettes all�g�es.
• Ajoutez une vari�t� de l�gumes crus afin d�augmenter les fibre alimentaires et les vitamines de votre salade.

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Notes pour le formateur

• Tels les l�gumes, les fruits contiennent tr�s peu de gras.
• Les addultes ont besoin de 5 � 10 portions de l�gumes et fruits � chaque jour.
• 1 portion de fruits consiste en 1 pomme, 1 orange ou 1 banane.
• Nous consommons souvent les fruits dans des p�tisseries � comme les croustillants ou les tartes. Ces desserts doivent contenir au moins 0,5 tasse de fruits pour �tre consid�r�s comme 1 portion de fruits.
• Pour ces desserts, le gras se trouve sur la garniture du croustillant et dans la cro�te de la tarte.
• Pour r�duire le gras des croustillants remplacez 125 ml de beurre solide m�lang� aux flocons d�avoine/farine par 30 ml de beurre fondu
• Essayez les tartes avec une seule cro�te - elles sont toutes aussi d�licieuses.

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Notes pour le formateur

• Les adultes ont besoin de 2 � 4 portions de produits laitiers tous les jours.
• Heureusement, le lait se pr�sente avec diff�rents niveaux de gras. De lait �cr�m� qui ne contient pas de gras jusqu�au lait homo qui en contient 3,3 %.
• Le lait au chocolat est habituellement fait de lait 1 % - voil� une g�terie faible en gras � les deux sortes de lait contiennent les m�mes nutriments.
• Dans votre caf� ou votre th�, remplacez la cr�me par du lait.

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Notes pour le formateur

• Comme le lait liquide, la vari�t� de yogourts est grande.
• La gamme des yogourts varie de sans gras � tr�s cr�meux. La version � faible teneur en gras est une excellente collation et une bonne source de calcium.
• Essayez un yogourt frapp� au lait � un m�lange de lait, de fruits et de yogourt.

• Quelques suggestions de yogourts frapp�s au lait :
  • Yogourt, lait, fruit frais ou congel�;
  • Yogourt, jus, fruit frais ou congel�;
  • Jus et fruit congel�;
    • les fruits congel�s rendent le breuvage plus �pais et plus froid.
    • On peut �galement utiliser du yogourt congel� (le breuvage sera semblable � un lait frapp�).

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Notes pour le formateur

• Tous les produits laitiers, y compris le fromage sont d�excellentes sources de calcium :
• Une bonne source de calcium contient au moins 165 mg de calcium par portion;
• Une excellente source de calcium contient au moins 275 mg de calcium ou plus par portion.
• Une portion de 50 grammes correspond � environ deux doigts.
• �vitez de faire frire le fromage � ceci ne fait qu�ajouter du gras.
• Go�tez aux diff�rentes versions all�g�es trouv�es dans le commerce :
  • Mozzarella partiellement �cr�m�.
  • L��tiquette du fromage au magasin indiquera le % de M.G � ceci indique la quantit� de gras du fromage.
  • Le fromage r�gulier varie selon la quantit� de gras du fromage;
    • Par exemple, le cheddar contient un minimum de 31% MG.
  • Un fromage � faible teneur en gras ou all�g� contient au moins 25 % moins de gras que la version r�guli�re.
  • Les fromages �cr�m�s contiennent au plus 7% M.G.
• Lors de l�achat de fromage, recherchez ceux qui indiquent moins de 20 % de mati�res grasses sur l��tiquette.

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Lequel dessert au lait glac� contient le plus de gras?

Notes pour le formateur

Voici quatre succulents desserts au lait glac�.
Lequel contient le plus de gras? Lequel en contient le moins?
R�ponse : le lait glac� contient le moins de gras et la cr�me glac�e haut de gamme en contient le plus.

• Certaines cr�mes glac�es molles sont faites de lait et contiennent moins de gras.
• Le yogourt glac� mou contient �galement moins de gras.
• Bien que les sorbets et les glaces soient des desserts avec peu de gras, ils ne sont pas des produits laitiers et ne fournissent pas de calcium.
• Lorsque vous servez de la cr�me glac�e, ajoutez des ingr�dients � faible teneur en gras comme les fruits.
• Si vous aimez la cr�me glac�e r�guli�re ou haut de gamme, diminuez la grosseur des portions.

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Lequel de ces choix de boeuf contient le moins de gras?

Notes pour le formateur

Voici quatre choix de boeuf � savez-vous lequel contient le moins de gras?
R�ponse : le bifteck de surlonge par� est celui qui contient le moins de gras.

• Les adultes ont besoin de 2 � 3 portions de Viandes et substituts � tous les jours.
• Choisissez plus souvent des coupes maigres . Plusieurs coupes de boeuf sont consid�r�es maigres ou extra maigres.
• Le gras d�une viande non par�e et l�utilisation de sauce ajoutent � la teneur en gras de la viande.
• Pour les diff�rents boeuf hach� (cru), le maximum de gras permis est le suivant :
  • boeuf hach� r�gulier � 30%
  • boeuf hach� mi-maigre � 23%
  • boeuf hach� maigre � 17%
  • boeuf hach� extra maigre � 10%
• Le pain de viande de cette diapositive est pr�par� avec du boeuf hach� maigre.
• La recherche effectu�e au Canada d�montre que le contenu en gras du boeuf hach� est moins �lev� que le niveau permis pour chacune des cat�gories.
• Trucs pour diminuer le gras du boeuf hach� r�gulier (le boeuf hach� r�gulier co�te moins cher que le maigre ou l�extra maigre) :
  
  1. �miettez et faites cuire � la po�le du boeuf hach� r�gulier jusqu�� ce qu�il soit bien cuit; �gouttez le gras.
  2. Rincez le boeuf cuit sous l�eau chaude � l�aide d�une passoire.
  3. Secouez pour retirer l�exc�s d�eau et utilisez pour un plat en casserole ou une recette de sauce pour p�tes.

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Notes pour le formateur

• Toutes les coupes de boeuf sur cette diapositive ont �t� par�es du gras visible.
• Toutes les coupes de boeuf par�es, sauf les bouts de c�tes, contiennent pas plus de 10% de gras.
• La plupart des coupes telles que celles sur cette diapositive sont extra maigres � c.-�-d. qu�elles ne contiennent pas plus de 7,5 % de gras lorsque par�es du gras visible.
• Bien que 45 % du gras du boeuf soit satur�, un tiers de ce gras est de l�acide st�arique qui n�a pas d�effet sur le cholest�rol sanguin.

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Notes pour le formateur

• Dans les exemples de cette diapo, le fait de ne pas retirer la peau du poulet, de le paner et de le frire ou de le pr�parer en p�t� au poulet, augmente la quantit� de gras.
• On doit toujours retirer la peau du poulet et choisir les modes de cuisson comme cuire au four ou le griller au lieu de le frire.
• Rappelez-vous que le blanc du poulet contient moins de gras que le brun.

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Notes pour le formateur

• Il existe plusieurs substituts de viande pour ajouter de la vari�t� � votre r�gime.
• Les l�gumineuses, les pois, les haricots et les lentilles sont des choix � faible teneur en gras mais � haute teneur en fibres.
• Les oeufs et les produits de soya - comme le tofu, de m�me que les arachides et le beurre d�arachides, les autres noix et les diverses graines sont aussi des substituts.
• Le mode de cuisson utilis� est la cl� pour conserver une faible teneur en gras losque l�on consomme des substituts de viande, on doit �viter la friture.
• Essayez plus souvent les modes de cuisson moins gras comme, pocher les aliments, les faire sauter ou les cuire � la vapeur.

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Notes pour le formateur

• La viande, le poisson, la volaille et le tofu (� base de f�ves soya) se comparent tous quand on regarde le gras total.
• Tous sont de bonnes � excellentes sources de prot�ines.
• Choisissez parmi une vari�t� de viandes maigres, de volaille, et de poisson, de m�me que de pois secs, de haricots et de lentilles.

Notes pour le formateur

• On trouve sur le march� une multitude de grignotines.
• Nous sommes parfois port�s � choisir des grignotines qui sont ais�ment disponibles et pratiques.
• Ces exemples sont des choix traditionnels lorsque l�on regarde la t�l�vision ou que l�on va au cin�ma.
• Go�tez aux versions all�g�es du ma�s souffl� ou aux croutilles de pomme de terre au four qui contiennent beaucoup moins de gras.
• Les arachides sont souvent consid�r�es comme grignotines mais elles diff�rent des autres puisqu�elles sont un substitut de la viande. Les arachides contiennent plus de gras total mais peu de gras satur�s, elles sont aussi une source de prot�ines et de fibres.
  • 60 mL (1/4 tasse) de noix ou d�arachides repr�sente une portion du groupe Viandes et substituts.

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Laquelle de ces grignotines contient le moins de gras?

Notes pour le formateur

Voici d�autres exemples de grignotines � lequel de ces choix contient le moins de gras?
R�ponse : les raisins secs contiennent le moins de gras.

• Les fruits secs sont un excellent choix et il est facile d�en garder dans son bureau au travail.
• On recommande de se brosser les dents apr�s avoir mang� des fruits secs pour la sant� dentaire.
• Quant aux barres granola, il est bon de v�rifier l��tiquette; chaque vari�t� contient des ingr�dients diff�rents ce qui alt�re le contenu en gras et en fibres.
• Les barres granola recouvertes de chocolat ou qui contiennent des brisures de chocolat ont g�n�ralement une plus haute teneur en gras.

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Lequel de ces aliments minute contient le moins de gras?

Que rechercher lors du choix d�un aliment minute?

Notes pour le formateur

• Nous sommes tous all�s dans des restaurants minute et h�sitons toujours sur les choix � faire.
• Certains restaurants offrent maintenant des � choix sant� �.

• Les aliments pan�s et frits ou ceux avec de la sauce ajout�e contiennent plus de gras � �vitez d�en consommer trop souvent.
• D�pendant de la source de gras utilis�e pour la friture, les aliments frits peuvent contenir plus de gras trans.

• La grosseur des portions (�vitez la grosse portion).
• Choisissez des items qui ne sont pas frits.
• �vitez les items avec sauce ou bien demandez qu�on vous serve un burger de poisson ou de poulet sans la sauce (ou demandez qu�on vous serve la sauce � c�t�, vous aurez ainsi le contr�le de la quantit�).
• Demandez les vinaigrettes all�g�es.
• Recherchez les items grill�s et non ceux qui sont pan�s � plusieurs sandwichs au poulet sont pan�s et frits, il est pr�f�rable de choisir plut�t le poulet grill�.

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Notes pour le formateur

• Il est quelquefois plus facile d�arr�ter � l��picerie au retour � la maison afin de se procurer des repas pr�ts � servir ou congel�s apr�s une journ�e de travail bien remplie.
• Voici des exemples de repas pr�ts � servir ou congel�s que vous pouvez vous procurer � l��picerie.
  • La quantit� de gras des produits pr�par�s d�pend des ingr�dients qui les composent.
• Tous ces produits sont emball�s et doivent afficher un Tableau de la valeur nutritive.
  • V�rifiez la liste des ingr�dients et le % de la Valeur Quotidienne sur l��tiquette � ceci vous aidera � choisir des produits moins gras.
• Consultez le % de la Valeur Quotidienne sur l��tiquette pour comparer les produits � vous pourrez voir rapidement lequel contient le plus de gras; mais n�oubliez pas de v�rifier la quantit� pr�cise au haut du Tableau de la valeur nutritive � quelle quantit� devez-vous manger?
• La cro�te de la quiche, de m�me que celles des p�t�s � la viande ou des tartes aux fruits constituent de bons exemples de gras cach�s.

Note au formateur :
Le saut� de boeuf et brocoli est une recette maison; les autres aliments sont tous pr�emball�s et proviennent de l��picerie.

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Ressources sur l��tiquettage nutritionnel
www.hc-sc.gc.ca/francais/index.html
www.healthyeatingisinstore.ca/virtual_grocery_fr.asp
Guide alimentaire canadien pour manger sainement
www.hc-sc.gc.ca/hpfb-dgpsa/onpp-bppn/food_guide_f.html
Information nutritionnelle et activit�s
www.dietitians.ca/english/index.html
Pour des recettes et de l�information nutritionnelle sur le boeuf : http://www.boeufinfo.org/

Revu par :
Laurie Barker, PDt, Sobeys, Nova Scotia
Lisa Boyce, RD, Health Sciences Centre, Winnipeg, Manitoba
Heather Deegan, MSc, RD, Public Health Nutritionist, Ontario
Nancy Doern-White, RD, Health Sciences Centre, Winnipeg, Manitoba
Isabelle Huot, Chroniqueur nutrition, Montreal, Quebec
Ramona Josephson, RD, Your Nutrition Coach, British Columbia
Kathy Ladd, RD, Health Sciences Centre, Winnipeg, Manitoba
Sarah O�Brien, RD, Nutrition Resource Centre, Ontario

R�dig� par : Laura Pasut, MSc, RD, Nutridata Consulting Services

D�velopp� par : l��quipe des di�t�tistes professionnelles du Centre d�information sur le boeuf

Juin 2004