Le fer
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Complétez le Défi Fer!
Un moyen amusant
de vérifier vos connaissances sur le fer
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Le fer trouvé dans les aliments, aide à garder le corps en santé! Le fer aide au transport de l’oxygène à toutes les parties du corps afin que vous puissiez grandir, bouger et respirer. Une trop faible quantité de fer dans votre corps peut amener une anémie qui causera de la fatigue, de l’irritabilité diminuera votre capacité d’attention. Chez les enfants, des niveaux peu élevés en fer provoquent une diminution de l’habileté d’apprentissage et un retard dans la croissance.
Ci dessous, de l’information sur le fer et les nourrissons, le fer et les adolescentes et le fer et les femmes adultes.
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De quelle quantité de fer avez-vous besoin?
L’Apport quotidien recommandé (AQR) est la quantité que vous devriez tenter de consommer à chaque jour. Si votre apport habituel rencontre ou dépasse ce niveau, il est presque certain que vous avez rencontré votre besoin. Des apports sous ce niveau ne signifient pas nécessairement que votre apport est inadéquat mais que vous êtes à risque de ne pas rencontrer vos besoins.
Rations alimentaires recommandées (RAR)
(mg/j apport en fer total)
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| Âge |
Homme (mg) |
Femme(mg) |
| 0 à 6 moisa |
0,27 |
0,27 |
| 7 à 12 mois |
11 |
11 |
| 1 à 3 ans |
7 |
7 |
| 4 à 8 ans |
10 |
10 |
| 9 à 13 ans |
8 |
8 |
| 14 à 18 ans |
11 |
15 |
| 19 à 30 ans |
8 |
18 |
| 31 à 50 ans |
8 |
18 |
| 51 à 70 ans |
8 |
8 |
| > 70 ans |
8 |
8 |
| Grossesse |
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27 |
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aLes recommandations pour les nourrissons de 0 à 6 mois sont les Apports adéquats, basés sur le contenu du lait maternel.
Pour plus d’information, visiter Apports nutritionnels de référence.
Quels sont les AQRs pour le fer, pour ceux qui ne consomment pas de viande, poisson ou volaille?
Les apports recommandés pour les végétariens, les personnes qui ne mangent de viande, poisson ou volaille sont presque le double des personnes qui en consomment. Vous pouvez estimer les recommandations en multipliant l’AQR par 1,8. Par exemple, l’AQR pour une femme végétarienne de 19 à 50 ans serait de 32 mg de fer par jour.
Le fer et les nourrissons
Le fer est également important pour les nourrissons. En fait les enfants de 7 à 12 mois ont une croissance si rapide qu’ils ont besoin de plus de fer qu’un homme adulte.
Apports quotidiens recommandés (AQR)
(mg/jour – apport total en fer)
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| Âges |
Mâles (mg) |
Femelles (mg) |
| 0 à 6 moisa |
0,27 |
0,27 |
| 7 à 12 mois |
11 |
11 |
| 1 à 3 ans |
7 |
7 |
aLes recommandations pour les nourrissons de 0 à 6 mois sont les Apports adéquats, basés sur le contenu du lait maternel.
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Conseil!
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- Introduire des aliments riches en fer, tels que la viande, entre 6 à 9 mois.
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Le fer et les adolescentes
Les besoins en fer des adolescentes sont plus élevés à cause du début des menstruations et des périodes de croissance active.
Les adolescentes qui ne mangent pas de viande, poisson ou volaille ont besoin de presque deux fois plus de fer que celles qui en consomment.
Le fer et les femmes adultes
Les nouvelles recommandations pour le fer sont de 40% plus élevées que par le passé. Elles reflètent la compréhension des divers besoins en fer pour les femmes.
Les besoins en fer des femmes sont encore plus élevés au cours de la grossesse, si elles ont donné du sang récemment, si elles utilisent un stérilet ou chez celles qui restreignent la quantité de viande, de poisson ou de volaille qu'elles consomment.
Visez la simplicité – consommez une variété d'aliments tel que recommandé par le Guide alimentaire canadien pour manger sainement à chaque jour.
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Conseil!
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- Vous ne devriez pas prendre de suppléments de fer avant d'avoir discuter de vos besoins avec une diététiste professionnelle ou votre médecin de famille.
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Pouvez-vous avoir trop de fer?
Selon les apports de référence, l'apport maximal tolérable pour les adultes en santé est de 45 mg de fer par jour. Cette donnée est basée sur les risques de troubles gastro-intestinaux tels que la constipation et la nausée surtout lorsque des suppléments sont pris sur un estomac vide.
Certaines personnes souffrent d'un trouble génétique qui fait que le corps absorbe une quantité excessive de fer, on appelle ce trouble l'hémochromatose. Un apport limite n'a pas encore été établi pour ces personnes. Avant de diminuer votre consommation d'aliments riches en fer, vous devriez consulter une diététiste professionnelle ou un médecin.
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Conseil!
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- La meilleure façon de rencontrer vos besoins en fer consiste à consommer une variété d'aliments tel que recommandé par le Guide alimentaire canadien pour manger sainement, comme la viande qui contient du fer facilement absorbable.
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Le fer n'a pas toujours la même valeur
L'organisme n'absorbe pas le fer de façon égale. Le fer hémique contenu dans la viande, la volaille et le poisson est beaucoup mieux absorbé que le fer non-hémique provenant des végétaux et des œufs. Par exemple, votre corps absorbe quatre fois plus de fer d'une portion de 90 g de bifteck de surlonge cuit que d'une portion de 175 ml (3/4 tasse) de flocons de son.
 Source de fer
hémique |
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 Source de fer
non-hémique |
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Les aliments contiennent deux sortes de fer:
Le fer hémique et le fer non-hémique
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Fer hémique
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Fer non-hémique
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- est plus facilement absorbé par l'organisme (environ 23% du fer consommé est absorbé)
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- n'est pas aussi bien absorbé que le fer hémique (environ 3 à 8% du fer consommé est absorbé)
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- l'absorption n'est pas altérée par d'autres aliments
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- l'absorption peut être augmentée par d'autres aliments
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- trouvé seulement dans la viande, la volaille et le poisson
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- trouvé seulement dans les légumes, les fruits, les céréales et les œufs
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- sources importantes de fer hémique: bœuf, abats (foie, rognons, coeur) agneau, porc, veau, dinde, poulet, poissons et crustacés
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- importantes sources de fer non-hémique:
fruits secs (raisins, abricots) céréales à grains entiers, céréales enrichies et pâtes alimentaires, légumes verts feuillus (épinards, bettes, chou frisé) légumineuses (lentilles, pois secs et fèves)
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Lien vers la Canadian Haemochromatosis Society.
Quantité totale de fer par rapport à la quantité absorbée
La quantité de fer absorbé par le coprs est plus importante que le fer total consommé quand vient le temps de déterminer si vous en avez assez.
Bien qu'un bol de flocons de son contienne plus de fer total, le fer absorbé est moins important comparativement à celui de la plupart des sources de fer hémique.
aSource: Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2001
bLes valeurs ont été calculées à partir de réserves de fer nulles, ce qui implique une absorption maximale.
Conseils pour absorber facilement du fer
Recherchez le fer hémique. Consommez des aliments comme la viande, la volaille ou le poisson régulièrement. Une portion de viande cuite du Guide alimentaire canadien pour manger sainement représente de 50 à 100 g – à peu près la grosseur d'un jeu de cartes ou d'une souris d'ordinateur. La quantité absorbée par votre corps ne dépens pas d'autres aliments.
Favorisez les couleurs! Prenez de la viande rouge, des légumes verts et des grains de couleur brune.
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Conseil!
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- Essayez une salade de fèves mélangées au lieu d'une salade de laitue iceberg ou ajoutez du bœuf maigre à une sauce aux tomates.
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Ajoutez des facilitateurs du fer! Certains aliments aident le corps à absorber le fer non-hémique. Ceux-ci comprennent la viande, la volaille et le poisson et les aliments riches en vitamine C, oranges, pamplemousses, fraises, cantaloup ou pommes de terre.
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Conseil!
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- Prenez un verre de jus d'orange avec un bol de gruau ou ajoutez de la viande à votre plat de chili.
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Attention aux inhibiteurs!
Certains composés trouvés dans le thé et le café peuvent diminuer la quantité de fer absorbé par votre corps, provenant d'aliments contenant du fer non-hémique. D'une façon moins importante, les oxalates des épinards ou les phytates des grains entiers peuvent aussi limiter la quantité de fer absorbé par votre corps.
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Conseil!
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- Évitez de boire du thé et du café avec vos repas. Attendez au moins une heure après vos repas ou choisissez du lait ou un jus.
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Si vous êtes à la recherche de recettes nutritives et simples à base de bœuf, visitez notre
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Autres références sur le fer.
Pour plus d'information, visitez Recherches sur la nutrition.
